Как спастись от эмоционального выгорания после самоизоляции

Когда человек взваливает на себя много обязанностей, слишком педантичен в работе и личной жизни, он подвергается частым стрессам, его энергия быстро истощается. В итоге пропадает интерес к окружающему миру, чувство усталости не покидает, по утрам не хочется вставать, а мысли о работе наводят грусть и раздражение. Часто возникают мысли уволиться. Такое состояние психологи назвали синдромом эмоционального или профессионального выгорания.

Этиология

Прежде чем понять то, как справиться с эмоциональным выгоранием, нужно разобрать его этиологию. Чем больше пациент знает о своей проблеме, тем легче будет с ней бороться.

Как уже было сказано выше, проблема нередко связана с трудовой деятельностью. Но также есть случаи развития синдрома у мам, домохозяек, когда они теряют интерес к своей деятельности. Если обратиться к официальной статистике, то можно отметить, что в зоне риска находится каждый человек, который имеет дело с другими людьми.

Самоизоляция — удивительный период

Весь мир оказался в одной лодке, в управлении которой ни у кого нет опыта. Многие психологи сейчас говорят о том, что самоизоляция так или иначе стала травмирующим событием для каждого. Очень резко наступив, она принесла с собой множество новых правил: от того, как учиться и работать на удаленке, до схемы безопасного перемещения по магазину. Плюс есть еще не до конца понятные внешние правила, которые тоже быстро меняются. Все это вызывает фрустрацию, а долгая фрустрация выматывает психику, что и приводит к выгоранию. Это если говорить о внешних факторах.

Если говорить про внутренние, то самоизоляция стала лакмусовой бумажкой удовлетворенности сферами своей жизни. Вся эта ситуация развернула нас к неинстаграмной реальности. Те, кто считал, что работа удаленно — это вовсе не работа, а распитие мохито на Бали, были вынуждены встретиться с реальностью, где работы стало только больше. Другие же, наоборот, увидели, что могут работать удаленно и это не влияет на качество выполненных задач, а той пары часов, что ежедневно тратились на дорогу, оказывается, так не хватало. Для кого-то настоящим вызовом стало 24/7 быть с партнером или с семьей, с которыми пришлось по-новому выстраивать границы. Кто-то, наоборот, остался на долгий период один на один сам с собой.

Все это, конечно, огромный стресс, и важно понимать, что большинство из нас выйдут из самоизоляции куда более истощенными, чем в нее входили.

Но, определенно, когда весь мир окончательно установит новые нормы (или хотя бы каждый установит их внутри себя), важно будет восстановить свои силы, свой ресурс и делать это постепенно: возвращаться к привычной жизни маленькими шагами и обязательно поощрять себя за каждый такой шаг.

Вы перестали вкладываться в отношения, и у вас появилось ощущение своей неэффективности

Вы сами ставите крест на ваших отношениях. Вы перестали прилагать усилия. Вам больше хочется проводить время с телефоном, чем с партнером. Физическая близость сошла на нет, также, как и эмоциональная связь. Вы просто не знаете, как вам быть дальше. Иногда вам просто хочется собрать вещи и уйти.

Даже если эти сигнальные огни мигают перед вашими глазами, то тогда не стоит впадать в панику. Но и голову в песок тоже не зарывайте.

Выгорание – это не конец всего, это состояние означает, что ваши отношения требуют внимания и заботы. Как, возможно, и вы сами. Поэтому прежде, чем вы начнете что-то предпринимать, сделайте вот эти четыре вещи.

Лечение.

Если наблюдается эмоциональное выгорание, лечение должно быть комплексным. Помогут 10 простых советов.

1. Медитация.

Основная суть данной техники заключается в том, чтобы побыть в тишине, отключить мозг. В идеале, нужно найти действительно тихое место, но так как всегда что-то мешает (соседи, звуки с улицы, пр.), можно включить успокаивающую музыку. Желательно, чтобы она не вызывала каких-то ярких эмоций, песня, которая ассоциируется с первой любовью или болезненным расставанием не подойдет. Медитацию следует освоить, чтобы научиться отпускать негатив, очищать сознание.

Читайте также:  Депрессия из-за работы: что делать при потере работы, психотерапия

2. Движение.

Внутреннее истощение иногда физически валит с ног. Но вместо этого лучше двигаться, неважно как именно. Можно попрыгать, сделать махи руками, потанцевать, даже если к этому нет таланта. Полезной будет десятиминутная утренняя зарядка, прогулка пешком.

3. Отказ от кофеина.

Если присутствует нервное перенапряжение, то лучше не дополнять его «кофеиновой бодростью». Чашку крепкой арабики стоит заменить травяным чаем. Если же проснуться утром без кофе нельзя, то следует превратить его распитие в ритуал, наслаждаясь ароматом, вкусом. Не стоит употреблять напиток впопыхах.

4. Осознанное питание.

Следует отказаться от еды на бегу, вместо этого необходимо выделять время на питание и только на него, отложив смартфон, ноутбук. Можно уделить внимание внешнему виду еды, тогда процесс будет более осознанным. Рацион стоит пополнить свежими фруктами и овощами.

5. Минимум 8 часов сна.

Очень важно высыпаться. Ученые установили, что для нормального функционирования организму нужно 8 часов полноценного сна. Полезно будет установить определенный график, а не ложиться спать, когда вздумается. Счастливчики, которые могут себе позволить дневной сон, так же могут уделить ему 30-60 минут. Это поможет восстановить силы.

6. Уход за собой.

Эмоциональное истощение приводит к тому, что у человека пропадает желание заботиться о себе. Расслабляющая ванна, поход в салон красоты или барбершоп, уход за кожей помогут восстановить гармонию.

7. Мелкие радости.

Нужно делать то, что хочется. Если усталость валит с ног, а дома гора посуды, которую не хочется мыть, пусть она постоит еще денек, лучше восстановить силы сегодня, чтобы свернуть горы завтра. Не нужно пытаться успеть все, трудоголизм при эмоциональном истощении противопоказан, а вот вечер с любимым фильмом и попкорном или шоппинг с подругами может помочь восстановиться.

8. Баланс внутреннего и внешнего.

Внутренний голос звучит внутри каждого из нас. Например, если он утверждает, что нужно пойти на прогулку, а тело лениво развалилось на диване, то стоит сделать усилие над собой и выйти на улицу. Бывает и наоборот, голос уверенно твердит, что нужно поработать на выходных, но в субботу глаза катастрофически не хотят открываться, возможно тело дает сигнал, что оно устало, ему нужна передышка.

9. Новые привычки.

Пусть в каждом дне будет что-то новое. Вместо того, чтобы поехать утром на работу, пройдитесь пешком, хотя бы несколько остановок. Зайдите в новый магазин, в котором еще не были, устройте неделю кухонь мира, каждый день пробуя новое блюдо. Это оживит обстановку.

10. Хобби.

Хорошо, если хобби уже есть, если же его нет, то можно подумать, чем бы хотелось заняться. Это может быть, как то, что получается хорошо, так и то, чему бы только хотелось научиться.

Эмоционально выгорание вполне реально. От него страдает множество людей. Если не отнестись к нему серьезно, можно впасть в депрессию. Важно вовремя его заметить и исправить этот психологический дефект.

    Дополнительная информация:
  • Положительные эмоции и 5 способов избежать негатива
  • Что такое эмоциональное лидерство и как его развивать?
  • Что такое психоэмоциональное состояние и от чего оно зависит?
  • Что такое эмоциональный шантаж, как распознать и защититься?
  • Что такое эмоциональный интеллект, его модели и как развить?
  • Эмоции людей и как их отличать, читая по лицам?
  • Как сдерживать эмоции и что такое их подавление?
  • Что такое эмоции и как они появляются?
  • Как управлять эмоциями? 7 техник

Время не ждет

В 1879 году американский невролог Джордж Берд в своей работе «Неврастения: замечания по лечению» назвал нервное истощение «болезнью эпохи», поскольку ее провоцировал бешеный темп индустриальной жизни. По мысли автора, страдают от такого недуга только люди среднего и высшего классов. Берд даже описал, как выглядит этот «утонченный цивилизованный человек», потому что варвары из низов не переутомляются.

Литературный критик из Англии Анна Шаффнер в книге «История переутомления» объясняет, что сегодня истощение всё еще статусная болезнь. Если вы выгорели, значит вы успешны, завалены важными задачами, пашете изо всех сил.

Это похоже на хвастовство: посмотрите, как я занят, как вкладываюсь в свою работу!

Причем если темп индустриальной жизни был просто напряженным, то теперь у трудяг есть гибкий график. По словам Шаффнер, технологии в этом случае работают против человека и вместо того, чтобы сохранять силы, подтачивают их. Благодаря беспроводному интернету мы можем сами планировать свое время, решать задачи, когда нам удобнее, — однако при отсутствии четких рамок часто переоцениваем собственные силы, потом виним себя и вновь вкалываем на износ.

В исследовании Pew Research говорится, что не менее 8 из 10 миллениалов, отправляясь спать, кладут рядом с головой смартфон: вдруг придет важное сообщение! Держать постоянно наготове устройство, которое в любой момент может выдать плохую или — реже — хорошую новость, — чудовищное напряжение. Мы оказались в слишком непредсказуемой ситуации.

В упомянутой вирусной статье c BuzzFeed есть остроумное замечание: выгорание — это не то, что современный человек может вылечить, отправившись в отпуск.

Время не ждет

Это не временный недуг, а «наша базовая температура, наша фоновая музыка».

Читайте также:  Амбиции: что это такое и каковы примеры их реализации

Кроме скорости и лавинообразных потоков, есть и еще одна проблема с информацией — бескрайний выбор. Поскольку человечество стремится жить осознанно, вовсю ищет смыслы и ждет от себя грандиозных свершений, сообщение, что кто-то мастерит ракету для полетов на Марс, действует на нервы. В этом мире у тебя высокий уровень свободы: ты можешь спасать морских котиков, галапагосских черепах и в целом улучшать планету… Но чёрт возьми, чем ты сегодня занимался — продавал двери фирмы «Салют»?

Социальные сети, показывая искаженную картинку действительности, создают иллюзию, что другие ведут по-настоящему осознанную и насыщенную жизнь. И в этих условиях важно не только продавать как можно больше дверей, но и делать правильный выбор. О том, что сила воли — конечный ресурс и что она порядком изнашивается, пока мы покупаем себе кроссовки и оцениваем по 10 признакам каждый из сотни вариантов в обувном интернет-магазине, исследователи заявляли не раз. Был описан даже синдром «усталости от принятия решений». И понятно, кто здесь проигрывает — те, кому важно всё сделать наилучшим образом, перфекционисты и отличники.

Исследование 2015 года можно показывать всем, кто выполняет свою работу на 100 %, да еще и аккуратными стежками: стремление к совершенству — основная причина выгорания. А если присовокупить к нему самокритичность и стрессовые факторы в виде телефона под подушкой, получается и вовсе опасное сочетание.

Впрочем, серфинг в интернете — занятие само по себе утомительное. Есть исследования, которые связывают эмоциональное выгорание у школьников с использованием мировой паутины. Это, мол, чересчур агрессивная стимуляция, не свойственная человеку.

Признаки эмоционального выгорания: чем оно опасно и как с ним бороться

Эмоциональное выгорание сильно вредит людям, заставляя их испытывать множество отрицательных эмоций и даже болевые ощущения. Купировать его симптомы необходимо в самом начале, чтобы исключить тяжелые для личности последствия.

Причины эмоционального выгорания

Каждый человек подвержен эмоциональному выгоранию по ряду причин, на которые важно обращать внимание, чтобы не допустить удручающих последствий:

  • частое общение с людьми, которые настроены агрессивно и являются провокаторами;
  • чрезмерные нагрузки в профессии. Особенно часто страдают люди, работающие врачами, спасателями и военными. Они получают колоссальные нагрузки на психику и не всегда способны справиться с ними;
  • самоконтроль, когда необходимо постоянно подавлять эмоции, например, в публичной деятельности;
  • слишком быстрый ритм жизни и частые стрессы;
  • проблемы в семье;
  • неумение выходить из конфликтных ситуаций и противостоять напору людей или обстоятельств.

Основные симптомы выгорания

На начальном этапе синдром выгорания можно перепутать с общей усталостью, однако при наличии сразу нескольких признаков стоит бить тревогу. К ним можно отнести:

  • усталость и общая слабость организма;
  • внезапные головные боли, признаки мигрени, плохое самочувствие;
  • состояние тоски или апатии, преходящее в депрессивное состояние;
  • быстрый набор или потеря веса без особых на то причин (при отсутствии хронических заболеваний, соблюдения диет или переедания);
  • частые простудные заболевания и общее снижение иммунитета;
  • невозможность быстро заснуть, кошмарные сновидения или, наоборот, постоянное присутствие сонливости;
  • нежелание заниматься работой и вести активный образ жизни;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой, тахикардия, частое сердцебиение, боли в области груди и спины.

Профилактика синдрома выгорания

Тем, кто обеспокоен своим состоянием, важно не пропускать первых симптомов и брать ситуацию под контроль. Тем, кто еще не подвержен этому синдрому, нужно соблюдать несколько жизненно важных правил:

  • пересмотреть распорядок дня, исключив переработки и увеличив время отдыха;
  • отказаться от выполнения своих профессиональных обязанностей вне рабочего времени;
  • активные занятия спортом, которые допустимы для состояния здоровья;
  • раз или два в год менять обстановку, путешествовать или посещать соседние города, чтобы отвлечься от ежедневной рутины;
  • наладить режим сна и постараться исключить поздний отход ко сну;
  • избегать употребления кофеина в больших количествах, пересмотреть рацион, добавить в него свежие овощи, фрукты, постное мясо, рыбу;
  • избегать любых вредных привычек и воспитывать силу воли;
  • задуматься о смене работы;
  • найти увлечение по душе, которое будет дарить радость;

Бороться с эмоциональным выгоранием непросто, однако взяв себя в руки, можно добиться многого. Важно научиться не только контролировать эмоции, но и грамотно «выпускать пар». К примеру, прибегнуть к занятиям медитацией или йогой. Справиться со стрессом можно и с помощью арт-терапии.

Любому человеку может понадобиться поддержка, поэтому не нужно стесняться просить о помощи близких, а также своевременно обращаться за квалифицированной врачебной помощью, если ваше состояние вызывает опасения. Берегите себя, будьте счастливы и не забывайте нажимать на кнопки и

На нашем канале в всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

24 декабря 01:03

Как восстановиться самостоятельно

Устранить последствия эмоционального выгорания на работе или в жизни в целом помогут три действенных шага:

  1. В первую очередь нужно сократить время пребывания на рабочем месте, к примеру, взяв отпуск или несколько отгулов. Освободившееся время следует посвятить исключительно отдыху.
  2. Второй шаг заключается в поиске поддержки. Не стоит держать переживания в себе, ведь это только усугубляет ситуацию. Лучше поделиться ими с близкими, родными людьми. Даже от разговора станет легче.
  3. Специалисты рекомендуют пересмотреть приоритеты и цели. Эмоциональное выгорание является знаком, что с ними что-то не так. Важно провести тщательный анализ, выяснить причины случившегося. Возможно, все дело в не той работе и ее нужно сменить. Либо же придется работать над собой, своим характером.

Не нужно паниковать, если состояние не улучшается. Для того, чтобы «вылечиться» от выгорания, придется потратить не один день, а, может, месяц. Главное – не останавливаться на пути к выздоровлению.

Читайте также:  Булимический невроз: симптомы булимии, причины и лечение

Профилактика выгорания

Чтобы предотвратить развитие эмоционального выгорания, нужно, прежде всего, позаботиться о режиме дня. Проснувшись, улыбнуться, помедитировать, расслабиться, не торопясь собраться. Когда получится выработать подобную полезную привычку, жизнь сразу покажется радостнее, и настроение будет соответствующее.

Женщина во время и после эмоционального выгорания

Профилактика выгорания

Позаботиться о физических нагрузках, для начала увеличить количество и протяженность пеших прогулок. Правильно питаться, обогатить рацион овощами, фруктами, отказать от фастфуда, копченого, жареного. Еще одна защита от эмоционального выгорания – отказ от вредных привычек. Нужно использовать свободное время для себя, отдыхать или делать то, что нравится. Научиться отказывать людям в тех просьбах, которые слишком обременительны.

Простые советы помогут не допустить перенапряжения, стрессов, которые приводят к эмоциональному выгоранию.

Что делать при «выгорании»?

Итак, вы обнаружили несколько (или даже все) из этих признаков выгорания от работы.

И как теперь быть? Что вы можете сделать, чтобы остановить этот поезд от ускорения пути и в конечном итоге полностью сойти с рельсов?

Вам стоит выкроить немного свободного времени, ведь перерыв может, по крайней мере, дать вам немного передышки. Но простой отдых не улучшит вашего состояния.

Вместо того, чтобы просто нажимать паузу и на какое-то время выводить себя из своей ситуации, вам нужно что-то сделать, чтобы изменить жизнь. Психолог говорит, что на самом деле все сводится к двум вещам:

Телефонные и онлайн-мошенники заработали на россиянах около 150 млрд рублей Футбол, музыка, мода: как семья Бекхэм заработала миллиард COVID-19 «настаивает» на трансформации платёжных систем банков

  1. Изменение вашего отношения.
  2. Изменение вашей рабочей нагрузки.

Чтобы изменить свое отношение, вам нужно научиться распознавать негативные привычки и стараться их остановить, когда они возникнут.

Исследования показывают, что перфекционизм тесно связан с выгоранием. Таким образом, распознавание и последующее устранение некоторых из этих навязанных им мыслей может помочь вам немного легче дышать на работе.

Второе изменение — уменьшить объем работы. Выгорание может произойти, когда у вас просто слишком работы, и в этих случаях вам действительно нужно облегчить нагрузку.

Побеседуйте со своим боссом, сообщите, что вы чувствуете переутомление, и определите, как вы можете управлять более разумной рабочей нагрузкой в ​​будущем.

Вот урок, который мне пришлось выучить трудным путем: выгорание трудно распознать, и оно не проходит само по себе.

Определение и последующее решение проблемы выгорания требуют сознательных мыслей и усилий.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Лечение

Синдром эмоционального выгорания – недуг, на который, к сожалению, не всегда обращают внимания. Люди часто не считают нужным начинать лечение. Они думают, что им просто достаточно немного «поднапрячься» и доделать наконец ту работу, которая застопорилась, вопреки переутомлению и душевному упадку. И в этом заключается их главная ошибка.

В случае, когда диагностируется синдром психического выгорания, первое, что необходимо сделать, – это замедлиться. Не то чтобы тратить на выполнение работы еще больше времени, но делать между отдельными заданиями большие перерывы. А во время отдыха заниматься тем, к чему лежит душа.

Этот совет психологов очень помогает домохозяйкам в период борьбы с синдромом. Если домашняя работа опостыла до зубовного скрежета, ее выполнение стимулируют приятные перерывы, которыми женщина награждает себя сама: сварила суп – значит, заслужила посмотреть одну серию любимого сериала, погладила вещи – можно полежать с любовным романом в руках. Подобное поощрение – это стимул делать свою работу значительно быстрее. А фиксирование каждого факта выполнения полезного дела дает внутреннее удовлетворение и повышает интерес к жизни.

Однако не у всех есть возможность делать частые перерывы. Особенно, на офисной работе. Сотрудникам, страдающим от феномена эмоционального выгорания, лучше попросить внеочередной отпуск. Или взять больничный на пару недель. За этот период человек успеет и немного восстановить силы, и проанализировать ситуацию.

Лечение

Анализ причин, приведших к психическому разладу, – это еще одна эффективная стратегия борьбы с синдромом выгорания. Желательно изложить факты другому человеку (другу, родственнику или психотерапевту), который поможет взглянуть на ситуацию со стороны.

Или можно выписать причины выгорания на листе бумаги, оставляя напротив каждого пункта место для написания решения проблемы. Например, если трудно выполнять рабочие задачи из-за их неясности, попросить руководителя уточнить и конкретизировать те результаты, которые он желает видеть. Не устраивает низкооплачиваемая работа – попросить надбавку у начальника или заняться поиском альтернатив (изучить рынок вакансий, разослать резюме, поспрашивать знакомых о свободных местах и т. д.).

Такое подробное описание и составление плана решения проблем помогает расставить приоритеты, заручиться поддержкой близкого человека, а заодно послужит предупреждением новых срывов.