Эмоциональная регуляция: что это и как работает?

Эмоциональная регуляция — это не то, с чем мы рождаемся. У малышей, к примеру, этого навыка вовсе нет. Их эмоции подобно маятнику, качаются туда-сюда. Только взрослея, они учатся контролировать и понимать свои эмоции, задача взрослых — помочь им овладеть этим навыком наиболее эффективно.

Эволюционная теория эмоций Ч. Дарвина

Опубликовав в 1872 году книгу «Выражение эмоций у человека и животных», Ч. Дарвин показал эволюционный путь развития эмоций и обосновал происхождение их физиологических проявлений. Тем самым Дарвин доказывал, что в развитии и проявлении эмоций не существует непроходимой пропасти между человеком и животными. В частности, он показал, что во внешнем выражении эмоций у антропоидов и слепорожденных детей имеется много общего. В то же время он признавал, что для экспрессии чисто человеческих эмоций (смущения, стыда, печали, возмущения) ему не удалось обнаружить аналогов у животных. Так, в отношении выражения стыда он писал, что не представляется возможным, что любое животное с недостаточным психическим развитием могло бы присматриваться к своей внешности и быть чувствительным к своему наружному виду. Поэтому, писал Дарвин, стыдливый румянец возник в очень поздний период, в длинном ряду поколений.

Ценным является положение Дарвина о том, что имеется прямое действие нервной системы на выражение эмоций, независимо от воли и привычки. Другими словами, эмоции, по Дарвину, возникают рефлекторно.

Идеи, высказанные Дарвином, впоследствии получили подтверждение. Показано, что младенцы без предварительного научения реагируют на громкие звуки страхом или затрудненным дыханием (С. Томкинс[11]). Кроме того, некоторые эмоции проявляются у детей, принадлежащих к разным культурам, одинаково. Взгляды Дарвина послужили толчком для создания других теорий эмоций, в частности периферической теории Джемса–Ланге.

Важность эмоциональной регуляции

Чтобы натренировать свой эмоциональный интеллект, нужно овладеть навыками саморегуляции. Кроме того, эмоциональная регуляция сама по себе имеет первостепенное значение для качества жизни в целом, потому что она влияет почти на каждый аспект нашей жизни. К примеру, возьмем семейные отношения. Если в семье есть ребенок, который не обладает навыками саморегуляции, попросту, не умеет распознавать и контролировать свои эмоции и закатывает ежедневные истерики, то его поведение создает напряжение между родителями и другими членами семьи.

Или вот еще важный аспект для ребенка — отношения со сверстниками. Неспособность контролировать эмоции может привести к развитию у ребенка неблагоприятных личностных качеств, таких как гнев, неконтролируемая агрессия, замкнутость или тревога, что может помешать развитию социальной компетентности ребенка в сложных ситуациях. Ребенку, которому не хватает навыков эмоциональной регуляции, труднее заводить друзей и поддерживать с ними нормальные, здоровые отношения.

Исследования, проведенные в последние несколько десятилетий, показали, что отношения со сверстниками — очень важный фактор в развитии ребенка. Дети, отвергнутые своими сверстниками, могут хуже учиться, их даже могут исключить из школы, а также они могут злоупотреблять курением и психоактивными веществами.

Эффективные эмоциональные регуляторные навыки позволяют ребенку иметь более высокую способность справляться с трудностями и действовать в стрессовых ситуациях. Ребенок становится более эмоционально устойчив, если вдруг сталкивается со стрессом дома, в школе или в другом месте. Многие клинические расстройства у детей тесно связаны с эмоциональной регуляцией, а точнее, с эмоциональной дисрегуляцией. Это и Вызывающее Оппозиционное расстройство, признаками которого являются повышенная раздражительность, гневливость, склонность к вызывающему поведению, что, как мы понимаем, не способствует общению со сверстниками и учителями. Также, это могут быть и тревожные расстройства, и клиническая депрессия, и расстройства пищевого поведения — анорексия и булимия.

В жизни взрослого человека саморегулирование эмоций тоже играет важную роль. Взрослый человек, обладающий навыками регулирования эмоций, более успешен в личной жизни и работе, тогда как тот, кто этого делать не умеет, напротив, менее успешен.

В общем, эксперты сходятся во мнении, что саморегуляция эмоций — один из важнейших навыков.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

4. Замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту

Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание и все мысли на своем дыхании.

Читайте также:  Как приучить ребенка спать в своей кроватке

Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными.

Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше.

Можно делать упражнения на замедление дыхания с удлинением выдоха. Например: вдох на счет 2, выдох на счет 4 или вдох на счет 3, выдох на счет 6. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

5. Дыхание по квадрату

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране монитора, и выполните следующее. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

6. Метод «бумажного пакета»

Особенно помогает при панических состояниях. Возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и острое состояние не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

Формы проявлений и физиология

Эмоции в психологии, классификация которых делит их на простые (базовые или фундаментальные) и сложные, могут иметь различную степень выраженности и чувственного тона, и отличаться по форме проявления.

Читайте также:  Что такое эгоизм и как строить отношения с эгоистами

Советский психолог А. Н. Леонтьев в своих трудах (1971 г.) выделил 3 формы эмоций:

  • Аффект – кратковременный и сильный всплеск эмоций как рефлекторная реакция на текущую ситуацию (внезапная радость, резкий испуг, приступ паники). Сопровождается физиологическими изменениями в организме (изменение двигательной активности, функций секреции, деятельности органов сердечно-сосудистой системы), может отрицательно сказаться на здоровье.
  • Собственно эмоции – имеют менее выраженную чувствительную окраску, отражают субъективную реакцию личности в различных ситуациях, и способны предупреждать возникновение нежелательных реакций в будущем.
  • Предметные чувства – устойчивые эмоции, которые отражают субъективную оценку индивида по отношению к определенному предмету.

С. Рубинштейн (1946 г.), помимо аффекта, чувств и эмоций, выделяет еще 2 формы эмоциональных проявлений:

Формы проявлений и физиология
  • Настроение – длительное устойчивое эмоционально состояние человека, формирующееся на базе его личностных переживаний и общего состояния удовлетворенности потребностей.
  • Страсть – эмоциональное состояние с ярко выраженной окраской и глубиной, направленное на конкретную цель.

Обособленно в психологии выделяется стресс – как неспецифическая эмоциональная реакция в ответ на неблагоприятные экстремальные ситуации извне.

Эмоции способны влиять не только на душевное состояние и настроение человека, но и на физиологические показатели организма:

  • изменять просвет кровеносных сосудов (человек смущается и краснеет, к лицу приливает кровь при расширении сосудов, а при испуге кожа может бледнеть и наблюдаться сужение сосудов);
  • ускорять сердцебиение;
  • влиять на двигательную активность (ступор или ускорение реакции);
  • изменять глубину и скорость дыхания;
  • влиять на пищеварительный тракт (расстройство кишечника, тяжесть в животе);
  • изменять уровень артериального давления;
  • влиять на тонус мышц;
  • усиливать потоотделение и процессы теплоотдачи, деятельность слезных желез;
  • влиять на активность желез эндокринной системы (изменение уровня сахара, выброс адреналина).

Эмоции в эмоциональных вычислениях

Итак, почему классификация эмоций имеет такое важное значение для эмоциональных вычислений? В начале статьи мы сделали акцент на том, что классификация эмоций и тот подход, которого мы придерживаемся, напрямую влияют на процесс аннотирования — разметки аудиовизуального эмоционально окрашенного контента. Чтобы обучить нейронную сеть распознавать эмоции, необходим набор данных. Но разметка этого набора полностью зависит от нас, людей, и от того, какие эмоций мы ассоциируем, например, с конкретным выражением лица. Сегодня распространены несколько инструментов для аннотирования. Это ANNEMO (Ringeval et al.), используемый для многомерных моделей, ANVIL (Kipp) и ELAN (Институт психолингвистики Макса Планка), используемые для дискретных систем. В ANNEMO аннотирование доступно по 2 аффективным измерениям: активация и валентность, значения которой варьируются от -1 до +1. Таким образом, любому эмоциональному состоянию могут быть присвоены значения, характеризующие его интенсивность и позитивность/негативность. Социальные измерения также можно оценивать по 7-балльной шкале в 5 измерениях: согласие (agreement), доминирование (dominance), заинтересованность (engagement), проявление (performance) и взаимопонимание (rapport).

Читайте также:  Кто ваш ребенок по гороскопу? Таланты и способности от рождения

ANVIL и ELAN позволяют использовать собственные фильтры для разметки аудиовизуального эмоционального контента. Фильтры, или маркеры, могут быть представлены словами, предложениями, комментариями или любым другим текстом, имеющим отношение к описанию аффективного состояния. Эти маркеры имеют статический характер и не могут быть выражены величиной.

Выбор подхода и системы аннотирования зависит от целей. Многомерные модели позволяют избежать известной проблемы, когда некоторые слова существуют в каких-то языках, в то время как в других может не быть слов для описания этих эмоций. Это делает процесс аннотирования контекстуально- и культурно-зависимым. Тем не менее дискретные модели — полезный инструмент для категоризации эмоций, поскольку объективно оценивать изменение величин как валентность или активация, сложно, а разные аннотаторы будут давать разные оценки выраженности этих величин.