Бессонница – что делать – основные методы борьбы

В последнее время бессонница становится прерогативой не только пожилых людей, но и молодого населения. Причинами этому служит совокупность многих факторов. Далеко не все могут и хотят при первых признаках такого расстройства сна обращаться к докторам. И поэтому возникает актуальный вопрос: «Появилась бессонница, что делать в домашних условиях?».

Биология и качество сна

Вполне очевидно, что качество сна зависит от состояния общего здоровья. Так, если у человека что-то болит, или если он испытывает тошноту, то полноценного ночного отдыха не получится, даже если принять сильнодействующее снотворное. Но, как это ни удивительно, продолжительность сна и способность высыпаться за отведенные для этого ночные часы зависят не только от здоровья, но и от расы, к которой принадлежит человек.

Статистика показывает, что представители негроидной расы значительно чаще страдают бессонницей и хуже высыпаются, чем люди, принадлежащие в европеоидной расе. Латиноамериканцы и монголоиды тоже проигрывают в качестве сна европеоидам.

Природа наделила европеоидов самой продолжительной фазой медленного сна, которая наиболее интенсивно восстанавливает силы организма, поэтому сон у белых людей является самым качественным. В среднем люди негроидной расы спят почти на целый час меньше, чем европеоиды, а днем устают быстрее. Латиноамериканцы и монголоиды значительно чаще других страдают нарушениями дыхания во сне, и естественная продолжительность сна у них тоже меньше, чем у белых.

Питание

Если беспокоит бессонница, что делать в домашних условиях с собственным питанием? Рекомендуется пересмотреть свой режим приема пищи, порции и саму еду. Так, лучше не есть перед сном жирного, соленого, копченого, мучного и жареного. Ужинать приблизительно за 3 часа до сна, а если очень хочется кушать после этого, то можно съесть банан, выпить стакан теплого молока, кефира или травяной чай. Ограничение алкоголя, никотина и кофе принесет положительный результат при борьбе с бессонными ночами. Вместо активизирующих напитков необходимо употребление успокоительных средств (травяных чаев, или специальных народных средств). Они помогают оставаться бодрыми в течение дня и крепко спать ночью. Главными компонентами таких средств являются календула, ромашка, мед, корень валерианы, чабрец, пустырник, лаванда, мелисса, шишки хмеля.

Принимать пищу нужно небольшими порциями, но до 6 раз в день.

Выполняя такие нехитрые советы можно избавиться от проблемы «настала бессонница, что делать в домашних условиях?», но только если это не является тяжелым психологическим расстройством. В ином случае следует прибегнуть к консультации и помощи профессионала.

Если статья оказалась для Вас полезной, поделитесь с друзьями

Причины плохого сна и рекомендации

Здесь перечень того, что плохо влияет на сон и вызывает бессонницу.

Что нельзя употреблять перед сном

  1. Продукты с кофеином, тонизирующим нервную систему: чай, кофе, кола, черный шоколад. Последний прием их нежелателен за 5 часов до сна.
  2. Энергетические напитки с кофеином или таурином делают активной деятельность нервной системы. Сюда же относятся и аптечные препараты с экстрактами лимонника, элеутерококка, родиолы розовой, левзеи сафлоровидной, гуараны и прочие. Их нежелательно применять во второй половине дня.
  3. Алкоголь и табак стимуляторы нервной системы, вызывающие кратковременную бессонницу. А злоупотребление психоактивными средствами не алкогольного происхождения (производные канабиса) причина хронического расстройства сна.
  4. Переедание перед сном – основная причина кошмарных сновидений и частых пробуждений. Лучше поужинать кашами, овощами, фруктами либо молочными блюдами.
  5. Большое количество жидкости.
  6. Некоторые лекарственные препараты могут вызывать расстройство сна. Проконсультируйтесь с доктором.

Что нельзя делать перед сном

  1. Активная физическая деятельность не должна быть позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну.
  2. По возможности избегайте стрессов в вечернее время. Отрешайтесь от всяких проблем, которые нельзя решить в настоящий момент.
  3. Не поддавайтесь конфликтным ситуациям и сами не провоцируйте их у себя в спальне.
  4. Желательно, чтобы Ваша кровать не была предназначена еще и для просмотров телепередач, еды и чтения. На кровати нужно проводить времени на 15 минут больше, чем тратится на сон.
  5. Старайтесь не думать о завтрашнем дне, не смотрите на часы, расслабьтесь, дышите глубоко и медленно. Так вы избежите «невроза ожидания», который появляется, когда обязательно нужно выспаться, чтобы пораньше встать завтра.
  6. Освещение в спальне не должно быть ярким.
  7. Мешает заснуть помимо телевизора еще и компьютер.
  8. Шумные детские игры, громкая музыка ухудшают сон.
  9. Работа сутками, по скользящему графику с ненормированным рабочим днем вызывает сбой в биоритмах организма. По возможности ее избегайте.
Читайте также:  Абстинентный синдром при наркозависимости

Народные средства при бессоннице

Рассмотрим, что делать в домашних условиях, если замучила бессонница.

Эффективность народных рецептов от бессонницы основана на успокоительных свойствах различных растений и продуктов.

Они помогают снять нервное напряжение, но действуют более мягко, чем фармакологические вещества.

Выраженным седативным эффектом обладает мед. Его можно разводить теплой воде (1 чайная ложка на стакан) или соединять с орехами и лимонным соком в равных долях. Принимать «снотворное» следует по вечерам.

Травяные сборы:

Народные средства при бессоннице
  • вахта трехлистная, валериана, шишки хмеля, мята в равных частях;
  • цветки боярышника, валериана, мята, белая омела по 10 г;
  • душица с валерианой в пропорции 2:1;
  • мята, ромашка, семена фенхеля, тмин и валериана в одинаковых количествах;
  • мелисса, валериана и пустырник в пропорции 2:3:3.

Правила приготовления и употребления:

  1. Соединить все сухие компоненты.
  2. Столовую ложку сырья залить кипятком (250 мл).
  3. Варить 15 минут на бане.
  4. После остывания отфильтровать и добавить немного воды (до начального объема).
  5. Выпить отвар за три приема в течение дня, последний раз – перед сном.

Настои из этих же растений можно добавлять теплую воду для принятия ванной. Желательно проводить водные процедуры за 1-2 часа до сна в течение 20-25 минут.

Знаете ли вы, что бессонница может представлять серьезную угрозу здоровью человека? Причины бессонницы у мужчин можно разделить на психологические и физиологические. Подробнее об этом читайте в статье.

Проверенные рецепты от бессонницы в домашних условиях вы найдете тут.

А в этой теме поговорим об особенностях выбора препарата для лечения расстройства сна. Растительные, химические препараты, а также антидепрессанты и транквилизаторы.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению

С кратковременной бессонницей хотя бы пару раз в своей жизни сталкиваются многие мужчины и женщины. Особенно накануне важных перемен, после волнений и переживаний, при сместившемся графике сна и отдыха. При этом устранить нарушение помогут легкие успокаивающие чаи и отвары, прохладные водные процедуры и приятные эмоции.

Если же проблемы с засыпанием возникают на протяжении недели и более, человек стал раздражительным и нервным из-за постоянного недосыпа, у него значительно снизилась работоспособность и концентрация внимания, нужно обратиться к врачу. Затягивать с лечением недуга нельзя.

Основные причины бессонницы

Очень важно выявить причину бессонницы именно у вас, ведь чтобы избавиться от этого недуга нужно устранить саму причину, а не ее следствие, в нашем случае расстройство сна. Причины могут быть физическими и психическими. Часто причинами бессонницы являются:

  • психо-социальные стрессы;
  • депрессии разного характера;
  • повышенная мозговая деятельность, перевозбуждение;
  • пожилой возраст;
  • дискомфорт как психический так и физический;
  • не соблюдение режима дня и биоритмов;
  • напитки содержащие алкоголь, кофеин;
  • прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики и др;
  • инфекционные заболевания сопровождающиеся лихорадкой, зудом кожи и чувством боли;
  • эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту;
  • неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы.

Как мы видим, причины инсономии можно разделить на:

  • функциональные — нарушения органов и систем организма;
  • поведенческие — связанные с деятельностью человека.

По продолжительности бессонницу тоже можно классифицировать по нескольким видам:

  • Временная бессонница (до месяца). Этот вид наиболее безобиден для человеческого организма. Причиною возникновения может быть например перелет в другой часовой пояс или стресс вызванный конфликтом в семье или на работе.
  • Не продолжительная бессонница (до 3 месяцев). Здесь все намного серьезнее и устранить причину появления будет сложнее. Как правило, расстройства такого характера могут возникнуть с потерей близкого человека или например неразделённая любовь. Лечится это временем или переключением внимания на другие жизненные обстоятельства.
  • Продолжительная бессонница (более 3 месяцев). Этот вид самый опасный и определение причини появления требует детального изучения всего организма. Очень часто причину хронической бессонницы могут спровоцировать комплекс как физических так и психологических заболеваний. Устраняется этот недуг через ликвидацию основных причин спровоцировавших расстройство сна.

Особенности питания

Не малую роль в здоровом сне играет правильное питание и особенно продукты употребленные перед сном. Как известно, что засыпание на полный желудок вредно не меньше чем на голодный. Существуют продукты которые тормозят и ухудшают сон — это алкоголь, кофеин, шоколад, различные энергетики, а также жирная и трудно перевариваемая белковая пища животного происхождения.

Читайте также:  5 методов: как развить фантазию и воображение

Углеводы которые обильно присутствуют в сладостях, приносят организму быструю энергию и побуждение к действиям. Употребление таких продуктов необходимо избегать перед сном. Если вдруг у вас перед сном проснулся аппетит, не игнорируйте его, съешьте фрукт или кусочек цельнозернового хлеба запивая прохладной водой.

Синдром беспокойных ног

Это неприятные ощущения в нижних конечностях, которые заставляют двигать ногами и переворачиваться с боку на бок в надежде на облегчение. Эти действия препятствуют быстрому засыпанию и провоцируют бессонницу. Исследователи утверждают, что этот синдром есть причиной в 15% случаев хронического течения бессонницы. Встречается в любом возрасте, но в подавляющем большинстве в среднем и пожилом. Причиной появления этого синдрома может быть как наследственность так и неврологическое заболевание. Очень часто это заболевание диагностируют у диабетиков со стажем и у людей с хронической венозной недостаточностью.

В зависимости от этиологии лечится как употреблением лечебных препаратов, так и не медикаментозной терапией например:

  • коррекция образа жизни, умеренная физическая нагрузка;
  • сбалансированная диета, исключение кофе и крепкого чая из рациона;
  • отказ от вредных привычек, алкоголь, курение,
  • нормализация режима дня, восстановление циркадного ритма;
  • теплая ванна, массаж ног перед сном;
  • вечерние прогулки, теплый душ.

Неправильная гигиена сна

Неправильная гигиена сна, очень частый спутник неправильного образа жизни. Создавая не комфортные условия для жизни и сна, человек сам порой того не замечая усиливает расстройства сна вызванные другими причинами. К основным нарушениям гигиены сна можно отнести:

  • сухой воздух;
  • неправильная температура в комнате, холодно или жарко;
  • недостаточно темно;
  • раздражительный шум;
  • неудобная постель, не ровная кровать;
  • обильное переедание перед сном;
  • ложиться спать на голодный желудок;
  • валяться в кровати целый день;
  • размышление перед сном на раздражительные темы;
  • занятия перед сном умственной деятельностью требующей чрезмерной сосредоточенности;
  • ругаться или конфликтовать перед сном.

Гигиена сна это простые правила которые улучшат ваш сон и могут избавить вас от бессонницы.

Как быстро заснуть за минуту

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Как быстро заснуть за минуту

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

  • соблюдать режим питания;
  • исключить тяжелую пищу из рациона;
  • заниматься спортом;
  • принимать витамины;
  • дышать свежим воздухом;
  • специально подготавливать спальное место ко сну: проветривать комнату, использовать ортопедические спальные принадлежности.

Как уже говорилось ранее, если ночная инсомния беспокоит вас изредка, или менее недели, то над способами от её избавления можно поработать самостоятельно. Чтобы процесс засыпания был лёгким, можно воспользоваться такими методами борьбы с ней:

  1. Ложитесь спать в одно и то же время.
  2. Спортом необходимо заниматься до 17-00.
  3. Сделайте свою спальню удобной. Уберите с комнаты все посторонние предметы. Не проводите там свободное время и не ешьте. Чаще меняйте постельное бельё, проветривайте помещение, обеспечьте оптимальную влажность. Приобретите себе матрас и подушку средней степени жёсткости. Не допускайте попадания света в спальную комнату в ночное время.
  4. Употребляйте пищу за 3 часа до сна.
  5. Если мучают проблемы со сном, то попробуйте отказаться от просмотра фильмов, травмирующих психику, и компьютерных игр.
  6. Не пейте напитки, содержащие кофеин на ночь.
  7. Спасаясь от бессонницы, не пытайтесь прибегать к употреблению алкоголя. Да, это действительно облегчит процесс засыпания, однако поспособствует частым пробуждениям в течение ночи.
  8. На вопрос о том, как лечить бессонницу, есть один хороший ответ. Попробуйте сделать воздух в комнате прохладным. Это очень хорошо помогает. Подходящая температура – 18 ͦ С. Данная рекомендация поможет забыть о том, что такое утренняя бессонница и частые пробуждения в ночное время.
  9. Ещё одним полезным советом относительно того, как справиться с бессонницей, является увеличение температуры тела. Это позволит усилить чувство сонливости и проспать всю ночь без пробуждений. Для этого следует научить себя ежедневно перед сном принимать горячую ванну. Прекрасно, если добавить туда отвар мелиссы, валерианы, календулы, душицы. А если после принятия ванны лечь под тёплое одеяло и в течение всей ночи вдыхать прохладный воздух, то это позволит убрать трудности со сном на долгое время.
  10. Ещё одним хорошим способом по преодолению бессонницы является прогулка перед сном.
  11. Ароматерапия также облегчит лечение бессонницы. Поместите несколько веточек лаванды, листочков мелиссы, валериану в мешочек и расположите под подушкой, или рядом со спальным местом.
Читайте также:  Как собрать мальчика в школу и сколько это будет стоить?

Таблетки от бессонницы – последнее дело

Применение медикаментозных средств для лечения бессонницы тоже в первую очередь направлено на устранение ее причин. Лечат боли и другие симптомы, вызванные различной патологией, пытаются привести в нормальное состояние нервную систему, если имеют место ее расстройства, а иногда прибегают к удобному и легкому способу борьбу с нарушением сна – назначению снотворных таблеток, называемых гипнотиками. Между тем, врачи стараются не разбрасываться подобными рецептами и лишь в случае хронической, длительно протекающей бессонницы предлагают пациенту такое лечение, но всегда предупреждают:

Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело
  1. Снотворные не совместимы с алкоголем и многими лекарственными препаратами других фармацевтических групп;
  2. Усиливают действие многих нейролептиков и антидепрессантов, которые сами, кстати, нередко дают седативный эффект;
  3. Таблетки для сна строго противопоказаны беременным женщинам и детям;
  4. Снотворные лекарства замедляют реакцию, ослабляют внимание, поэтому не могут применяться людьми, чьи профессии требуют быстрой реакции (водители автотранспорта);
  5. Таблетки от бессонницы вызывают привыкание, требуют повышения дозы, поэтому использовать их беспрерывно более 3 недель не рекомендуется.
Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело

Коль без таблеток человеку никак, то для начала можно попробовать восстановить нормальный сон препаратами, которые чаще относят к биологически-активным добавкам , регулирующим многие процессы в организме, в том числе, и ночной отдых:

Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело

Без рецепта в аптеке также отпускается такие препараты, как мелаксен, мелотон, юкалин, циркадин . Это – мелатонин, регулятор циркадных ритмов, артериального давления и работы эндокринной системы.

Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело

Мелатонин вырабатывается в ночное время самим организмом, чтобы напоминать человеку, когда ночь на дворе, а когда пора вставать. Лекарство на основе мелатонина, приобретенное в аптеке, выполняет ту работу, которую по каким-либо причинам разучился делать организм, но это не снотворный препарат, хотя и может взять на себя функцию гипнотика, если человек перепутал день с ночью, что нередко случается при смене часовых поясов.

Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело

Видео: мелатонин – средство от бессонницы из-за сбоя ритма, программа “О самом главном”

Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело

Ну и, наконец, настоящие снотворные лекарства или препараты, обладающие таким действием:

Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело

Учитывая те обстоятельства, что данные лекарственные средства выдаются только по рецепту и никак не в его отсутствие, мы не станем их классифицировать по группам, указывать их свойства, дозировки и всякие достоинства, кто их пробовал – и сам знает. Главное, чтобы читатель запомнил: принимаются эти таблетки исключительно по назначению врача и для постоянного применения далеко не всем и не всегда пригодны. Имея их в своей домашней аптечке, нужно контролировать их движение, не допускать использования другими лицами, хранить в таком месте, куда ни при каких обстоятельствах не могут добраться любопытные маленькие дети.

Таблетки от бессонницы – последнее дело
Таблетки от бессонницы – последнее дело

Влияние напитков и продуктов питания

Стоит отметить, что такие «безобидные» продукты, насыщенные быстрыми углеводами, как конфеты и сладости, газированные напитки и т. п., попадающие в организм перед сном, могут вызвать через незначительное время резкое снижение уровня сахара в крови, что приведет к чувству голода, мешающему заснуть. Специалисты не советуют включать в вечернее меню быстрые углеводы, рекомендуя ограничиваться бананами, молоком, яйцами, тостом из зернового хлеба с кусочком сыра, съеденными за 1-1,5 часа до сна. Известно, что жирная, трудноперевариваемая пища мешает наступлению сна. Однако распространенное убеждение, что спать надо ложиться на голодный желудок, а также диетические советы не есть 3 часа до сна тоже вредят, согласно мнению ученых-сомнологов, процессу засыпания и сна. В свою очередь недостаток сна приводит к повышенной потребности организма в энергии, вызывая усиление чувства голода и нарушения диеты. Отдельным пунктом стоит упомянуть влияние алкогольных напитков на сон. Общеизвестное мнение о небольшом количестве вина или коньяка, помогающем уснуть, не полностью подтверждается исследователями. Действительно, алкоголь обладает седативным эффектом, но это влияние очень кратковременно. Заснув после выпитого бокала, человек просыпается в фазе глубокого сна: именно на нее негативно влияют алкогольные напитки. Такой метод борьбы с бессонницей не помогает длительному сну, необходимому для отдыха.