16 способов того, как снять стресс на рабочем месте

Тревога – это негативная эмоция, которая в норме несёт адаптивную, защитную функцию. Она проявляется нарастающим беспокойством и активацией вегетативной нервной системы в ответ на внешнюю угрозу. Тревожное состояние, возникающее без видимых причин, может быть неопасным и временным явлением или симптомом серьезного заболевания.

Как преодолеть волнение и страх

Наверное, каждый сталкивался с моментами, когда переполняет волнение и не дает тебе сделать что-то очень важное.

С самого детства я мечтал стать великим футболистом с огромным количеством фанатов по всему миру. Связать свою жизнь с футболом мне не удалось, но это не помешало мне любить этот спорт. Так вот, меня пригласили сыграть в школьном чемпионате по мини-футболу. Передать словами мою радость было невозможно, но, видимо, мне было бы лучше отказаться. Уже перед игрой я заметил, что у меня трясутся руки, и я сильно переживаю. Но меня это не остановило и, я никому ничего не сказал. Если коротко, то я серьезно опозорился — даже не доиграл матч до конца, а сам попросил меня заменить. Мне было трудно даже попасть по мячу, не говоря уже о большем. Я принял это близко к сердцу и даже думал, что больше никогда не буду играть в футбол снова.

Такое случается со мной часто, как и с каждым, наверное. Не только с теми, кто играет в футбол или какие-то другие виды спорта.

 Но как избавиться от этого волнения? Как побороть его?

Как преодолеть волнение и страх

Оказывается, что есть несколько методов:

  1. Народный метод заключается в том, что перед важным моментом нужно разогреть свои руки и делать себе массаж ушей, особенно мочек.
  2. Медики утверждают, что для того, чтобы преодолеть панику, следует медленно вдохнуть, расслабив руки и за время вдоха досчитать до трех. Этот метод поспособствует поднятию уровня эндорфинов (гормоны, которые отвечают за чувство удовольствия). Повторив это упражнение несколько раз, вы избавитесь от волнения или паники. Некоторым такой метод действительно помогает.
  3. У психологов же на это есть множество решений. Больше всего мне понравился вариант с амулетом. То есть перед важной встречей или выступлением нужно иметь его с собой. Таким амулетом может быть что угодно: от обычного брелка на ключах до «счастливых» носков. Наличие этой важной для вас вещи должна вас успокоить и поддержать. Однако вся моя сущность отвергает такой метод. Ключи я сам себе не доверяю носить потому, что я всегда их теряю. А если даже найду «счастливые носки», то, надевая их при каждом волнении, за месяц я увижу на них больше дыр, чем в сетке футбольных ворот.
  4. И все же я смог найти способ, который мне помог. Нужно представить себе худший ход событий, что может произойти в вашей ситуации. В моем случае — это проигрыш в футбольном матче. Проигрыш — это досадно, но не более. Также нужно представить себе все моменты и мелочи, которые могут пойти не так. Это легко объяснить на примере выступления на сцене. Перед публикой стоять страшно, но, опять же, это не оправданный страх. Представьте себя на месте зрителя. Перед выступлением нужно сосредоточиться на своих слабых местах и ​​усовершенствовать их. Если у вас проблемы с памятью — повторите свои слова, если проблема в страхе перед публикой — не смотрите людям в глаза. При выступлении на сцене найдите себе точку где-то вдали, на которой вы сфокусируетесь и, вам будет не так страшно. Плохое выступление или проигранный матч не угрожают вам смертью, а, следовательно, не стоит сильно принимать это к сердцу.

То есть метод заключается в том, что ты должен сам себя настроить на то, что все будет хорошо. То есть будет так, как ты это сделаешь. Ситуацию контролируешь только ты, и все зависит только от тебя. Если хорошо прочитаешь стихотворение или споешь песню – тебе будет аплодировать весь зал, если хорошо сдашь экзамен — у тебя не будет проблем со вступлением в высшее учебное заведение, если удачно сыграешь в футбольных матчах — у тебя будут фанаты по всему миру.

Сейчас я могу с уверенностью сказать, что не боюсь! Я уверен в своих силах и желаю этого каждому, желаю вам побороть свой страх. Ведь страх — это то, что мы сами себе придумываем!

Читайте также:  Как можно избавиться человеку от игровой зависимости

причин нервного напряжения на работе 

Разберемся с причинами, провоцирующими ухудшение психологического состояния, прежде чем отвечать на вопрос, как не нервничать на работе.

1. Недостаток опыта или знаний

До того, как человек станет мастером своего дела, ему не раз придется попасть в ситуацию, когда у него будет недостаточно сведений относительно решаемой проблемы. Неуверенность в своей компетенции провоцирует возникновение стресса.

2. Критика и недовольство директора

Часто даже конструктивные замечания со стороны руководителя вызывают негативные эмоции, что уж говорить о придирках. Необоснованная критика способна превратиться в настоящую трагедию, особенно для чувствительного сотрудника.

  • Так себе мотивация: почему вредно себя ругать (и как перестать это делать)

3. Конфликты или недопонимание с коллегами 

Если отношения с другими сотрудниками компании не заладились, нервное напряжение возникает задолго до начала рабочего дня. Мысли о том, что скоро придется встретиться с неприятными коллегами, всегда вызывают психологический дискомфорт. Непосредственно на работе напряжение усиливается и держится на высоком уровне весь день.

4. Страх неудачи

Боязнь ошибиться, излишняя ответственность, стремление к перфекционизму — все это также может провоцировать интенсивное психоэмоциональное напряжение.

5. Ранимость и чрезмерная мнительность

Сотрудники, которые все принимают близко к сердцу, часто испытывают стресс на работе. Даже незначительная проблема заставляет их сильно нервничать и переживать. Ранимым людям самые элементарные задачи могут казаться сложными или вовсе невыполнимыми.

Внезапная потеря речи после стресса: как распознать и чем лечить

В сильных стрессовых ситуациях человек может потерять голос, т.е. онеметь. Физически он остается полностью здоровым, но не может произнести ни слова. Это состояние называется психогенным мутизмом. Чаще всего мутизм встречается у детей, но взрослые с неустойчивой психикой тоже ему подвержены. К счастью, такая потеря речи временна и излечима.

При сильном стрессе возможна временная потеря речи

Причины возникновения мутизма

Причинами психогенной немоты становятся:

  • смерть близких;
  • физическое или психическое насилие;
  • сильный испуг;
  • внезапная смена условий жизни.

У восприимчивых и легковозбудимых людей нарушения речи будут сложнее, а период восстановления дольше. Причина испуга индивидуальна для каждого человека. В отличие от мутизма, развившегося на основе физических нарушений, при психогенном мутизме больной сохраняет способность жестикулировать.

Иногда он отказывается говорить только с посторонними людьми, но с близкими продолжает общаться. Иногда больной не разговаривает ни с кем, кроме его лечащего врача. Если человек перестал говорить, нельзя давить на него, заставлять общаться, с теми, кого он сам избегает.

На полное восстановление ему требуется время.

Симптомы

Нарушения речи проявляются сразу же после стресса. Больной может находиться в шоке, не понимать что с ним происходит. При попытке заговорить он обнаруживает, что у него пропал голос. Иногда больной отказывается от самого общения, замыкается в себе.

Возможна потеря не только вербальной способности общаться, но и выражать свои мысли письменно человек не в состоянии. На почве нервного потрясения у больного возможно помутнение сознания, тремор конечностей и другие нарушения.

Если голос не восстанавливается в течение нескольких часов после случившегося, это еще не является патологией. Следующие 2–3 дня будут решающими. Если человек не заговорит за это время, его немоту уже определяют как мутизм. Молчание, длящееся 2 недели и более, можно считать хроническим мутизмом.

Немота в течение 2-3 дней после травмирующего события считаются нормой

Лечение

После сильного стресса потребуется много времени на восстановление. Лечить потерю речи придется комплексно, используя медикаменты и психотерапию. Только врач способен подобрать лекарства, которые снизят нагрузку на нервную систему и помогут человеку справиться с ситуацией.

Внезапная потеря речи после стресса: как распознать и чем лечить

Действия одних только таблеток недостаточно. Из-за длительного молчания речевой аппарат, как мотор долго стоявшей в гараже машины, нуждается в «разогреве». Для восстановления голоса полезно делать специальную гимнастику. Подобрать комплекс упражнений можно вместе с логопедом.

Восстановиться после утраты речи помогает арт-терапия. Нужно рисовать свои страхи, эмоции, впечатления, чтобы дать им выход. Скрытые переживания часто становятся причиной осложнений при мутизме.

После стрессовых ситуаций важно обеспечить стабильную обстановку в семье. Человек нуждается в дополнительном внимании со стороны близких. С ним нужно постоянно общаться, несмотря на то, что он не может ответить. Если его стиль общения до болезни не предполагал близких контактов, то настаивать на них нельзя. Покой и умиротворение способствует быстрому возвращению голоса.

Истерический невроз

Иногда причиной потери способности говорить становятся не сами стрессовые факторы, а развившийся на их фоне истерический невроз. Его появление провоцируют регулярные психические нагрузки. Больной неврозом во время приступа немоты остается в сознании.

Читайте также:  Как стать женственнее: 23 практических совета и рекомендации

Важно, чтобы он мог побыть в спокойной обстановке, пока его психическое состояние не придет в норму. Нельзя обливать больного водой или давать пощечину. Такие методы не успокаивают: они могут спровоцировать новый приступ и появление осложнений.

После восстановления голоса, чтобы избежать повторения приступа, желательно избегать ситуаций, приводящих к нервному перенапряжению.

Больному истерическим неврозом можно помочь снизить проявления нарушений речи. Если удастся распознать приступ заранее, его почти всегда удается купировать.

Основные симптомы:

  • учащенное сердцебиение;
  • побледнение кожи;
  • чувство холода в руках и ногах;
  • затрудненное дыхание;
  • головокружение.

Важно понимать, что люди с истерией не контролируют свою болезнь, и помочь им — задача окружающих.

Если больной чувствует спазм, речевой аппарат не слушается его, нужно сделать дыхательную гимнастику: чередовать глубокие вдохи и медленные выдохи с короткими и быстрыми.

Полезно сделать легкий массаж: погладить руки, начиная с плеч, тыльную сторону шеи. Если больной в состоянии пить, нужно дать ему немного теплой голоса, даже на время, для любого человека станет серьезным испытанием.

Если пропала способность не только говорить, но и общаться с помощью письма и жестов, больной оказывается в изоляции. Его необходимо поддержать, чтобы он мог чувствовать себя в безопасности.

Полезно гулять с ним, вместе смотреть кино, читать ему вслух, окружить его вниманием и заботой.

Какие таблетки и лекарства пить

При эффективности психотерапии лекарственное сопровождение не требуется. Самоназначение таблеток от тревожности недопустимо и опасно. Что пить при тревоге и в какой дозировке определяет психиатр-психотерапевт в зависимости от выраженности симптомов. Бесконтрольный приём антидепрессантов может привести к усугублению состояния и затрудняет лечение у специалиста. Неправильно подобранная дозировка вызывает привыкание к препарату, и дальнейшие назначения становятся неэффективными.

Какие таблетки и лекарства пить

Лечение и соответствующие препараты должен подбирать врач

Просите помощи у коллег

Если вы чувствуете, что зашиваетесь на работе, просите помощи у коллег. Забавно, но помощью коллег обычно пренебрегают женщины, а не мужчины. Мужчины вообще реже страдают от стресса на работе, потому что часто умело перекладывают его на плечи других людей, например, тех же самых женщин, которые просто не в силах отказать коллеге-мужчине, сказавшему им комплимент.

Просите помощи у коллег

А вот женщинам просить помощи сложнее. Поэтому если вы – женщина и хотите, чтобы в трудную минуту вам помогли, старайтесь сами помогать коллегам в тот момент, когда вы относительно свободны. Просто подойдите и предложите помощь. Тогда у вас появится полное моральное право попросить об ответной услуге.

Просите помощи у коллег

Что делать и как ничего и никого не бояться в жизни

Есть еще несколько методик, как победить это состояние:

  • Медитация. Упражнения способствуют поднятию эмоциональной сбалансированности. Но такие методики также помогают повысить физические возможности. После тренингов приходит осознание того, как гармонично уживаться в обществе и не обращать внимания на внешнюю обстановку.
  • Медикаменты. Прибегая к этому варианту, необходимо проконсультироваться со специалистом. Применяется он только в запущенных случаях и направлен на снижение критического расположения. Минус в том, что препараты вызывают привыкание.
  • Психотерапия. Здесь также понадобится консультация с профессионалом. Способ подходит для тех, у кого диагностирована действительная проблема опасений на подсознательном уровне.

Также можно прибегнуть к народной медицине. Успокоительные комплексы трав и настоек уравновешивают не только нервную систему, но и физическое состояние людей.

На публике

Общение с людьми – важная сфера нашей жизни и было бы прекрасно, если бы предметом изучения в школе была риторика. Благодаря умению красиво говорить мы заводим друзей, семью, добиваемся успехов в работе. Большинство конфликтов происходит от неумения договариваться.

Люди страдают от одиночества лишь потому, что стесняются заговорить с симпатичным незнакомцем или прекрасной незнакомкой.

Многие  помнят своё первое выступление  на совещании, на собрании или перед большой аудиторией.  От боязни неподобающе выглядеть перед людьми и неуверенности в себе снижается способность человека мыслить, возникает трудность сосредоточиться, какая-то пустота в голове, теряется нить разговора, предательски срывается голос, дрожат руки. Очень тяжело преодолеть это состояние, направить мысли в нужное русло и начать говорить.

Часто бывает, что в кругу своих знакомых человек прекрасно общается, но на публике замыкается в себе и не может  найти нужных слов.

Психологические техники помогающие избавиться от тревоги

Даже спокойные и уравновешенные люди периодически испытывают тревожность, что делать, как избавиться от беспокойства и страха, чтобы вернуть душевное спокойствие.

Существуют специальные психологические техники при тревоге, которые помогут избавиться от проблем:

Психологические техники помогающие избавиться от тревоги
  • Поддайтесь тревоге и страху, отведите для этого 20 минут в день, только не перед сном. Погрузитесь в больную тему, дайте волю слезам, но как только время выйдет, приступайте к повседневным делам, избавьтесь от тревог, страхов и переживаний;
  • Избавьтесь от тревожности за будущее, живите настоящим. Представьте тревоги и страх струйкой дыма, поднимающейся, и растворяющейся высоко в небе;
  • Не драматизируйте происходящее. Избавьтесь от желания всё держать под контролем. Избавьтесь от тревоги, страха и постоянного напряжения. Вязание, чтение лёгкой литературы делают жизнь спокойнее, избавляют от чувства безысходности и подавленности;
  • Займитесь спортом, избавьтесь от уныния, это улучшает настроение и повышает самооценку. Даже 2 получасовые тренировки в неделю помогу снять многие страхи и избавиться от тревоги;
  • Избавиться от тревоги поможет занятие по душе, хобби;
  • Встречи с близкими людьми, походы, поездки – лучший способ избавиться от внутренних переживаний и от тревоги.
Читайте также:  Дружба аргументы из литературных произведений

Из жертвы в партнеры

В чем первопричина

В первую очередь нужно разобраться, что лежит в основе вашего трепета. Изучите его, ведь каждый в определенной ситуации бывает где-то храбрецом, а где-то трусишкой. Подумайте, а что вас пугает в начальнике? Может, вы боитесь психологической агрессии с его стороны? Или вам просто становится нехорошо от его крика. А может, это боязнь потерять работу, показаться непрофессионалом в своем деле? Рассмотрите свои опасения под разными углами зрения. Ведь для того, чтобы понять, как справиться с противником, нужно знать его в лицо и раскусить его суть. Потому что неосмысленный и подавляемый трепет умеет затаиваться до поры до времени, чтобы однажды все равно вылезти наружу.

Из жертвы в партнеры

Определите для себя рамки своей свободы и независимости. Постарайтесь ответить на вопрос: а что в этой жизни – моя собственность и где начинается собственность другого человека? Ведь любое посягательство – это насилие. И только вы сами способны это насилие к себе «притягивать».

Известная истина гласит, что собака лает на человека, который испытывает перед ней ужас. Люди, не умеющие любить себя, готовы пожертвовать своей личной жизнью ради желания всем нравиться. Если вы сами позволяете проявлять над собой господство – это ваш личный выбор, но, когда шеф желает возложить на вас дополнительные обязанности в ваше личное время в стремлении еще больше вас подчинить себе, это уже посягательство на ваше жизненное пространство. Если он достиг своей цели, то придется признать, что ему удалось превратить вас в мишень манипуляции.

Прекратите быть жертвой

Практика показывает, что жертве никогда не отводится пассивная роль. Все обстоит иначе, поскольку последняя самостоятельно путем демонстрации своей зависимости, уязвимости, паники подстрекает своего «преследователя» на эту роль. И избавиться от этой нее удастся только в том случае, если всякая попытка вас поработить будет вызывать у вас четкую и недвусмысленную реакцию. Ведь начинается все с малого. Возможно, ваше обращение к шефу на «вы» после его «ты» уже продемонстрировало ему: «Я признаю свою зависимость, я спущу тебе все».

Страх – это инструмент манипуляции всех деспотов и тиранов. И данный инструмент даете своему патрону вы сами. Только умение разглядеть в обычной, казалось бы, просьбе манипуляцию и пресечь ее позволит смело начать строить нормальные партнерские отношения.

Из жертвы в партнеры

Как же быть, если вы уже ощущаете себя объектом унижений? В первую очередь осознать, что эти негативные чувства совсем не навязаны вам извне по чьему-то злому умыслу. То, что вы чувствуете, – это результат работы вашего мозга. И это говорит о вашей заниженной самооценке и преувеличении существующих проблем. Поэтому только вам решать, согласиться с этими чувствами или прогнать их.

Разобравшись в них и решив для себя перестать быть униженным, подумайте о том, как, не создавая напряжения в отношениях, разговаривать со своим руководителем. Вот вы можете себе представить, как танцуете с партнером, не обращая внимания ни на него, ни на мелодию? Вместо того чтобы получить удовольствие, вы переживает только мучение. Так и для эффективного общения, для достижения взаимопонимания необходимо общаться с боссом на одном с ним языке.

Настройтесь на победу

У каждого, даже самого робкого, человека есть своя «зона уверенного поведения» – это когда что-то получается легко, непринужденно, когда ничего не страшно. Вспомните эти обстоятельства, представьте себе это бесстрашие как можно более ярко и детально, перед тем как идти на разговор к шефу. Попробуйте перенести этот настрой в свою «зону страхов».

Мы же, как правило, когда чего-либо боимся, поступаем наоборот. Зная, что предстоит неприятный разговор, мысленно репетируем все негативные ситуации и последствия этого разговора и входим в кабинет к начальнику уже заранее напуганными собственными мыслями. Не стоит заранее репетировать свой провал.

Из жертвы в партнеры

Осознав истоки своего страха, учитесь его приручать. Вспомните, как в детстве было страшно скатиться с горки, но это было и интересно. Раз за разом ребенок приручал испуг, пока горка не становилась для него скучной. Уже хочется более крутого спуска, чтобы снова было страшно. Так, потихоньку, ступенька за ступенькой, смелеют и развиваются дети.

Возьмите и вы себе за правило делать то, что делать боитесь. Ежедневно усложняя задание и делая его более разнообразным, вы научитесь получать удовольствие, приручая свой страх.