11 методов борьбы со страхом перед экзаменами

В последнем случае тревога действительно переходит в страх, порой настолько интенсивный, что человеку не удается его контролировать (смотрите полный список фобий человека по ссылке). Безусловно, единичные приступы достаточно острого страха перед полетом могут случаться у любого пассажира, но, когда он проявляется при каждом полете – стоит задуматься о тревожно-фобическом расстройстве.

Описание атихифобии

Это распространенный вид страха современных людей. Практически каждый боится провала. Обращаем ваше внимание, фобия развивается из-за негативного воздействия общества. Психотерапевт Дэвид Бернс уверен: «Мысли о провале могут настолько завладеть человеком, что он в дальнейшем вовсе отказывается что-то делать».

Человек с атихифобией начинает терять в себе уверенность, отказывается отстаивать свою точку зрения, у него снижается самооценка, при этом повышается уровень тревожности. Такие люди не пытаются становится лучше, им не нужен карьерный рост, все заканчивается сильнейшим стрессом, депрессией.

Боюсь, но действую!

Давайте представим себе, что будет, если наши страхи оправдаются на все сто и мы боялись не напрасно. Например, экзамен, от которого зависит получение диплома, не сдан, сумку с месячной зарплатой все-таки украли, а муж действительно изменил с подругой.

Глупо говорить, что все это сущая ерунда. Тем не менее эти «ужасы» выглядят довольно бледно по сравнению с неизлечимыми болезнями, смертью близкого человека, войнами и глобальными катастрофами. Отсюда следуют два простых правила борьбы со страхом. Во‑первых, доведите мысленно ситуацию до логического конца: что будет, если ваши опасения и в самом деле сбудутся?

Вас посадят в тюрьму, будут пытать и лишат жизни или вы всего лишь проведете лето за зубрежкой, возьмете незапланированный кредит, выплатить который вам вполне под силу, наконец-то избавитесь от непорядочного супруга? То есть ничего по-настоящему страшного не произойдет! Ну а, во‑вторых, старая истина «все познается в сравнении» по-прежнему отлично работает.

Значительная часть наших страхов имеет под собой хотя бы минимальную рациональную основу, то есть их возникновение обусловлено какими-то реальными факторами. С такими страхами бороться гораздо легче, чем с нерациональными, то есть теми, которые возникают «на пустом месте».

Рациональные страхи имеют свои плюсы, например, помогают человеку оценить угрозу и принять меры для быстрого и адекватного реагирования. Например, вы вынуждены возвращаться домой поздно: шаги у вас за спиной кажутся подозрительными и пугают вас. Страх поможет мобилизовать силы и принять верное решение – звать на помощь, бежать по направлению к людной освещенной улице, в боевой готовности зажать в руке перцовый баллончик.

Читайте также:  Английский язык в раннем возрасте: за и против

Или иная ситуация. Вам кажется, что рано или поздно вас настигнет тяжелое онкологическое заболевание, тем более что предрасположенность к такому диагнозу у вас в роду. Вполне вероятно, что именно страх заставит вас проходить обследования, чтобы на ранней стадии обнаружить болезнь и успешно излечиться от нее.

Причины страхов

Чаще всего причиной страхов становится случайные пугающие события, психологические травмы. Человек во время тяжелой жизненной ситуации испытал сильные ярко выраженные эмоции. Такие ситуации несут в себе яркий образ страха, который глубоко проникает в мозг и проявляется в жизни.

Причиной развития социальных страхов является особенность поведения человека в обществе. Человек делает все, для того, чтобы достигнуть главной цели его существования – ЖИТЬ.

Человек хочет жить долго и счастливо. Он больше всего хочет, чтобы к нему относились с уважением. Не получая необходимого результата, он становится менее уверенным и начинает внушать себе мысль, что у него ничего не получится, он не сможет добиться результата. Спустя какое-то время самовнушение дает результат и у человека возникают социальные страхи.

Боязнь высоты – это норма или фобия?

Одна из самых распространенных боязней – страх высоты. В каких случаях волнение, вызванное высотой, можно рассматривать как нормальную эмоцию, а когда это уже фобия?

Пример первый. Человек понимает и не скрывает свою боязнь высоты. Он не будет лишний раз взбираться на стремянку, мытье окон всегда постарается перепоручить кому-то более отважному, а если окажется в самолете, то будет чувствовать себя весьма некомфортно и обязательно выберет место подальше от иллюминатора. В этом случае причина боязни имеет логическое объяснение. Каждая из описанных ситуаций предусматривает некую долю риска для жизни или здоровья. Но как только потенциально опасная ситуация исчезает, тревога и чувство страха также проходят.

Пример второй. Человек панически боится высоты, причем не только в момент, когда оказывается на той же стремянке или в самолете. Волна страха накрывает его уже при самой мысли о высоте. Кстати, неконтролируемая боязнь, как правило, вносит существенные коррективы в жизнь человека. Например, панический страх перед высотой становится причиной, по которой человек путешествует только наземным транспортом. Также такие люди довольно часто не поднимаются выше 2 этажа. Их не увидишь на балконе высотки, для них бывает проблематично даже выглянуть в окно квартиры, расположенной на 3 или 4 этаже.

В отличие от человека из первого примера, для которого высота – это хоть и некомфортно, но не «смертельно», во втором случае все намного сложнее. Человек с неконтролируемым страхом высоты впадает в оцепенение уже при самой мысли об источнике паники. У него учащается сердцебиение, появляется тремор конечностей, головокружение и сильное потоотделение. Сравнив два примера, можно понять, что в обоих случаях люди хоть и боятся высоты, но природа их испуга существенно отличается. Первый случай – это классический пример обычного страха. Второй пример – типичное проявление фобии. По такому же принципу, анализируя, что стоит за эмоцией человека, можно определить, где обычный страх, а где – фобия.

Наглядно понять все тонкости различия между природным страхом и фобией поможет следующая таблица.

Сравнительная таблица страха и фобии
Страх Фобия
Природа возникновения Врожденная эмоция Приобретенный симптом
Что это Базовая эмоция здорового человека Одна из разновидностей невроза (психического отклонения)
Почему возникает Защитная реакция, проявление инстинкта самосохранения Необоснованная боязнь
Какие процессы в организме запускает Активизирует человека, заставляет его убегать или прятаться (защищаться) Вгоняет в ступор
Как долго продолжается Характеризуется сиюминутностью (страх есть здесь и сейчас) Преследует человека постоянно в самых разных ситуациях
Как влияет на жизнь Помогает избегать опасностей Осложняет человеку жизнь, управляет его поступками и планами
Осознанность Человек понимает, чего боится Человек не может объяснить, чего он боится
Глубина симптомов страха Поверхностные слои психики Глубокие слои психики

Советы и рекомендации страдающим аэрофобией

  1. Предварительное размышление над статистикой катастроф, изучение информации о реальных случаях неполадок в самолетах и их сопоставление с данными об автомобильных авариях.
  2. Избегание просмотра документальных фильмов с нагнетанием опасности воздушных перелетов, преувеличением плохого состояния техники, неопытности пилотов и т.п.
  3. Не нужно принимать алкогольные напитки для якобы успокоения, спирт способствует возбуждению нервной системы, его расслабляющее действие слишком коротко.
  4. Можно выпить чая с мелиссой, мятой.
  5. Обеспечить отвлекающие занятия во время полета (чтение интересного романа, просмотр фильма, увлечение азартной компьютерной игрой и т.п.).
  6. Можно занять себя той работой или размышлениями, которым никак не удается найти время на земле.
  7. Общительным людям рекомендуется знакомиться в лайнерах с соседями и вести с ними беседы до конца полета.
Советы и рекомендации страдающим аэрофобией
Советы и рекомендации страдающим аэрофобией

Однако, скрывать свои страхи не стоит, нужно прямо говорить о них и пытаться победить аэрофобию рациональными методами.

Советы и рекомендации страдающим аэрофобией

«На экзамене мои мысли блуждают»

Метод: дыхательные упражнения.

Читайте также:  Говорит психолог: почему женщины думают об измене?

Как он работает. Все ощущали пустоту в голове во время экзаменов. В таких ситуациях необходимо сосредоточиться на происходящем, а лучше всего в этом помогает медитация. Вот как поступить при столкновении с вопросом, ответ на который вы не можете быстро вспомнить.

«На экзамене мои мысли блуждают»
  1. Прочитайте вопрос с обычной скоростью.
  2. Еще раз прочитайте его и одновременно медленно вдыхайте через нос, считая до трех.
  3. Закончив читать, так же медленно выдохните через рот, считая до трех.
  4. Еще раз прочитайте вопрос, но уже выделяя в нем ключевые слова. Одновременно вдыхайте через нос, считая до трех.
  5. Закончив читать, выдохните через рот, считая до трех.
  6. Запишите вопрос полностью. Одновременно вдыхайте через нос, считая до десяти.
  7. Записав вопрос, выдохните через рот, считая до десяти.
  8. Начните записывать ответ на вопрос или формировать структуру эссе.

Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ.

Боритесь со страхом постепенно

Специалисты утверждают, что методы преодоления страха базируются на постепенном решении проблемы. Иными словами, если человек боится утонуть, нельзя его столкнуть с лодки в реку и ожидать, что страх пройдет. Он только усугубится, станет насыщеннее. К своей цели нужно продвигаться постепенно, этап за этапом.

Нужно понимать, какого результата стремится добиться человек. Например, в жарких странах контакт с пауком может быть действительно опасным. Поэтому не стоит трогать насекомое руками. Но вот чтобы прогнать незваного гостя из своего жилища, не дожидаясь посторонней помощи (которой в данный момент может не быть), нужно заставить себя приблизиться к насекомому. Далее его накрывают стеклянной банкой. Под ее горлышко просовывают картон. В таком состоянии паука можно вынести на улицу.

Чтобы выполнить подобные действия человек должен тренироваться. Нужно начинать с малого. Если есть страх купания в открытом водоеме, нужно сначала проводить какое-то время на берегу. Когда подобное действие не будет вызывать страх, можно приступать к последующим действиям. Снимают обувь и босыми ногами ходят по линии прибоя. Далее можно проплыть на мелководье. Постепенно страз отступает. Со временем человек сможет проплыть несколько дальше, где ноги не достают до дна.