Почему серотонин назван гормоном счастья?

Из всех этих веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Избавиться от плохого настроения поможет сыр: твердый, мягкий, плавленный. Каждый вид содержит следующие положительно влияющие на настроение вещества:

  • витамины женской красоты: токоферол и ретинол улучшат состояние кожи и волос, а также подарят заряд энергии на весь день;
  • жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 признаны природными антидепрессантами;
  • триптофан избавит от стресса и подарит спокойный сон.

Сыр можно есть на ночь или с утра, но девушкам, которые следят за фигурой, не стоит увлекаться, ведь продукт чрезвычайно калориен. Впрочем, выход есть: рацион отлично дополнят нежирные, но полезные сорта, например, фета, моцарелла, рикотта, зеленый творог или тофу.

Где содержится серотонин?

Серотонин присутствует во многих внутренних органах (кишечнике, мышцах, сердечно-сосудистой системе и т.д.), но огромная его часть содержится именно в мозге, где он оказывает влияние на работу клеток и передает информацию из одной части мозга в другую. Серотонин регулирует работу клеток, которые отвечают за настроение человека, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т.д. Если в мозге нехватка серотонина, симптомы этого — плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах. Нехватка серотонина отвечает и за те случаи, когда мы не можем выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не можем избавиться от навязчивых или пугающих мыслей.

Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию… Действительно, если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин — антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой.

Как продукты могут регулировать настроение?

незаменимой аминокислоты

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне, например, обнаружило что 33 процента пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим, у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Читайте также:  Помело: что за фрукт, польза и вред для здоровья

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

Сладость в радость

Гормон радости вырабатывается мозгом. Поэтому неверно считать, что какие продукты могут его заменить или синтезировать. Правильно будет сказать, что ряд продуктов питания способен увеличить уровень содержания этого гормона в крови. Многим известен феномен, когда поел шоколад и на душе легче стало. И неспроста.

Сладкое – один из главных источников улучшения настроения. Не имеет по сути значение, будь то мед, торт или варенье. Все продукты, в состав которых входит сахар, обладают таким замечательным эффектом. Простые углеводы стимулируют в организме выработку серотонина. Именно поэтому даже хлеб или другие мучные изделия будут благоприятно, с этой точки зрения, влиять на наше состояние.

Но, к превеликому сожалению, поедание сладкого грозит множеством проблем:

  • Зависимость от потребления сладкого;
  • Диабет;
  • Ожирение;
  • Стоматологические проблемы;
  • Ухудшение состояния кожи лица;
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Важнейшим условием, чтобы шоколад или другие сладости были во благо является соблюдение меры. При потреблении в небольших количествах и без завидной регулярности шоколад вполне благоприятно отражается на настроении. А вот поедать шоколад плитками или варенье банками, дабы скоротать скучный вечер не стоит. Всегда нужно помнить, что большое количество сахара, углеводов и жиров, содержащихся в шоколаде и иных сладких продуктах, будут негативно сказываться на здоровье. Помните, что самым полезным из всех считается именно горький черный шоколад.

Рекомендуемые продукты

Следующие продукты будут способствовать увеличению выработки серотонина:

  • Голубая рыба: в ней содержится триптофан, цинк и жирные кислоты Омега-3.
  • Мясо: следует отдавать предпочтение только постному мясу. Например, индейке, кролику или курице. В них содержится триптофан и витамины группы В.
  • Куриные яйца: желток особенно богат и триптофаном и витаминами группы В. 
  • Молочные продукты: это еще один источник триптофана, а еще кальция и магния. 
  • Бобовые: больше всего триптофана содержится в сое, чечевице и фасоли.
  • Цельные злаки: наличие сложных углеводов также способствует превращению триптофана в серотонин. Кроме того, это отличный источник витаминов группы В для организма.
  • Орехи и семена: фисташки и миндаль, например, обеспечивают достаточное количество триптофана. Еще в орехах содержится магний. А семена (тыквы и подсолнечника) обеспечат организм еще и цинком (как и кедровые орешки).
  • Сезонные фрукты: это отличный источник витаминов, кальция и магния. Ананас и банан, в частности, содержат больше всего триптофана. 
  • Сезонные овощи: эти продукты обеспечивают организм магнием, витаминами и углеводами с хорошим гликемическим индексом.
  • Горький шоколад: при умеренном потреблении это неплохой способ повысить уровень триптофана и магния в своем теле

Недостаток серотонина — симптомы

Если в крови нехватка серотонина, симптомы проявляются в плохом настроении, чувстве апатии. Человек подвержен депрессии, навязчивым расстройствам нервной системы. Серотонин контролирует, какие сигналы пропускать в мозг, какие нет.

Читайте также:  АИТ щитовидной железы: лечение блогера Екатерины Юсуповой

При дефиците серотонина контроль снижается и адреналовые реакции беспрепятственно проходят в мозг. Адреналин вызывает приступы тревоги, паники и беспокойства без всякого повода.

Такие безпричинные панические атаки или вегетативные кризы сопровождаются аритмией, тахикардией и одышкой. Человек может раздражаться по совершенно незначительным причинам.

Серотонин — гормон счастья и мелатонин играют важную роль для сна. Недостаток мелатонина, который вырабатывается из серотонина, приводит к бессоннице, также он отвечает за эндокринную систему, правильное кровообращение, кровеносное давление.

Поэтому, если начались проблемы с засыпанием и просыпанием — это первый признак депрессии. Ферменты, управляющие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением — этот гормон вырабатывается ночью, поэтому нужно спать именно ночью. При депрессии ритм выделения мелатонина нарушается — вместо обычных двух часов ночи он может вырабатываться с утра до полудня и ритмы сна сбиваются.

Как повысить уровень серотонина в организме

Серотонин вырабатывается активнее при пребывании на улице в дневные часы. Даже в осенне-зимний период рекомендуются прогулки между 11:00 и 15:00 часами. Кроме того, следует иметь достаточный уровень освещения в помещениях, где длительно пребывает человек, особенно если у него есть признаки дефицита серотонина. В лечебных целях можно посещать солярий (ограниченно и если нет противопоказаний).

Повысить уровень серотонина можно при помощи регулярных физических нагрузок, так как они способствуют активизации его синтеза.

Лицам с пониженным уровнем серотонина показана коррекция режима дня – полноценный ночной сон, прогулки в течение дня, размеренный режим питания. В некоторых случаях может быть необходимой работа с психологом.

Повысить уровень серотонина можно при помощи регулярных физических нагрузок, так как они способствуют активизации его синтеза. Хороший эффект демонстрируют занятия йогой, езда на велосипеде, плавание, верховая езда, аэробика, и пр. Эффективное народное средство для повышения серотонина – танцы. Следует принять во внимание, что нагрузка не должна быть изнурительной. Рекомендуется посвящать физическим упражнениям, по крайней мере, 30 минут в день.

Регулярные занятия спортом помогают повысить уровень серотонина в организме и поддерживать его

Как повысить уровень серотонина в организме

Для того чтобы повысить уровень серотонина в организме, немаловажное значение имеет полноценный ночной сон. При этом для нормализации концентрации нейромедиатора спать рекомендуется именно в темное время суток, так как работа в ночные смены, посещение ночных развлекательных заведений, основной сон в дневное время напротив, способствуют снижению выработки серотонина, приводя со временем к его дефициту.

Депрессивное состояние, развившееся не в осенне-зимний период и не на фоне нерационального режима дня, требует работы с психотерапевтом. С целью нормализации психоэмоционального состояния применяются аутотренинги, гипноз, а в некоторых случаях и лекарственные средства, стабилизирующие содержание серотонина в крови.

Медикаментозная терапия заключается в назначении селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, которые поддерживают достаточное количество данного нейромедиатора в нервных соединениях, а также обладают меньшим, чем другие антидепрессанты, количеством побочных эффектов. Также могут применяться биологически активные добавки (5-гидрокситриптофан), мелатонин.

Увеличение концентрации серотонина задерживает наступление эякуляции у мужчин.

Читайте также:  Какие соки можно пить при сахарном диабете и какие нельзя

Кроме того, для повышения уровня серотонина в организме необходимо наладить работу пищеварительного тракта.

Что есть, чтобы не было депрессии?

Исследование, проведенное среди людей, которые имеют депрессивное расстройство, показало, что им очень не хватает овощей, фруктов и клетчатки. Это одновременно причина и следствие расстройства, ведь человек в состоянии депрессии или тревожности отступает от здорового образа жизни и плохо о себе заботится.

Ни одна пища депрессию не вылечит. Но возвращение к сбалансированному питанию точно поможет в терапии, ведь будет давать структурный материал для работы мозга.

— Каши. Источник белка, витаминов группы В, клетчатки и медленных углеводов. Быстрые углеводы нам не нужны. А вот гречка, пшено, перловая крупа, кукуруза, ячмень и дадут силы и удовольствие от «углеводного прихода», и порадуют кишечную микрофлору.

— Овощи и ягоды. Благодаря им можно «накормить» бактерии клетчаткой, а бактерии нас отблагодарят. Нам критично получать достаточно магния и витамина В1, чтобы синтезировать различные нейромедиаторы. Найти это можно как раз в растительной пище. Антиоксиданты овощей, фруктов и ягод умело борются с последствиями воспаления.

— Нут. Турецкий горох — это лучший источник аминокислоты триптофана, из которой наш мозг производит серотонин и мелатонин. Эти соединения нужны для лечения депрессии и лучшего течения сна. Нут имеет хорошую кулинарную валентность и хорошо сочетается как с маслом, тмином, чесноком, черным перцем, так и с вишнями, бананами, шоколадом и ванилью.

— Качественное мясо или печень и яйца. Витамины D, В6 и В12, железо, цинк, медь, необходимые для нормальной работы нервной системы, есть именно в животных продуктах. У людей с депрессией часто бывает недостаток этих витаминов и микроэлементов. Если вы не едите мясо, обязательно компенсируйте мясные нутриенты за счет других продуктов и/или добавок. Рыба (а именно северная и жирная) — источник незаменимых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Не бойтесь жира — он весь пойдет в мозг, а не в бока. Недостаток омега-3 часто сопровождает депрессивные расстройства.

— Авокадо. Это идеально сбалансированный источник холина и витаминов группы В. Если он не вписывается в бюджет, замените его тушеным зеленым горошком, посыпанным сыром, и вареным некрутым яйцом. Они сопоставимы с авокадо по содержанию нутриентов.

— Цельные злаки и отруби. Очень хорошо купить пшеницу и проращивать ее. А потом — добавлять в салаты, крем-супы и даже выпечку. Это отличный источник витаминов группы В и клетчатки. Белый хлеб, даже дорогой, таких волшебных свойств не имеет. Другое растение, которое следует прорастить ради витаминов группы В — это маш (зеленая мелкая фасоль).

Здоровый рацион не является универсальной диетой и не может быть альтернативой назначенного врачом лечения — это общие принципы, которые помогут быть в тонусе и обогащать организм теми веществами и микроэлементами, которые ему действительно нужны.

Читайте больше в тексте спецпроекта о ментальном здоровье Психея

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов